Ein Mensch hat durchschnittlich täglich ca. 60.000 Gedanken. 72 % dieser Gedanken drehen sich um unbedeutende Dinge. 25 % sind negativ und/oder destruktiv (z. B. Ärger über etwas, Vergleiche mit anderen, denen es besser zu gehen scheint…). Nur 3 % der Gedanken sind positiv und konstruktiv. Warum Dankbarkeit dabei hilft, den Anteil positiver Gedanken zu steigern, was das mit Lebensfreude zu tun hat und wie Du Dankbarkeit in Deinem Alltag ganz einfach praktizieren kannst, erfährst Du in diesem Beitrag.
Wir fokussieren auf das Negative
Fallen Dir spontan 5 Dinge ein, die gerade nicht so gut laufen oder mit denen Du unzufrieden bist? Fallen Dir spontan 5 Dinge ein, die gut sind und für die Du dankbar bist? Nimm Dir einen Moment Zeit, um die Fragen zu beantworten.
Was ist dir leichter gefallen?
Wahrscheinlich das Sammeln der negativen Dinge. Wir nehmen negative Dinge stärker wahr als die positiven. Jorge Bucay hat dazu in seinem Buch Drei Fragen eine sehr passende Metapher kreiert: Stell Dir vor, Du bist in einer Ausstellung mit zahlreichen wunderschönen Kunstwerken. An einer Stelle, zwischen zwei Gemälden, ist eine leere, weiße Fläche. Ein Nagel hängt dort und weist darauf hin, dass dort ein Kunstwerk fehlt. Deine Aufmerksamkeit wird sich automatisch auf diese Leere richten. Auf das, was nicht da ist. Anstatt all die wundervollen Kunstwerke zu betrachten, die um Dich herum hängen.
Genauso ist es in unserem Leben. Wenn Du das hier liest, dann bist Du sehr wahrscheinlich gesund, lebst in einem sicheren Land, verdienst ausreichend Geld, um Deinen Lebensunterhalt zu bestreiten, hast Freunde, auf die Du Dich verlassen kannst, machst vielleicht regelmäßig schöne Urlaube und vieles mehr, … Aber Du bist unzufrieden, weil Du gerade vielleicht in einem Projekt arbeitest, das Dir nicht so viel Spaß macht, weil Deine Kollegin Dich kritisiert hat oder weil die ganze Hausarbeit mal wieder an Dir hängen bleibt.
Wir haben viele Wünsche. Wenn wir krank sind, haben wir nur noch einen.
Wie häufig wachst Du morgens auf und freust Dich darüber, dass Du am Leben bist? Wenn Du am Tag zuvor haarscharf einen Autounfall abwenden konntest oder erfahren hast, dass der Knoten in Deiner Brust harmlos ist – dann freust Du Dich beim Aufwachen wahrscheinlich eher über diesen weiteren Tag, den das Leben Dir schenkt. Solche einschneidenden Erlebnisse zeigen uns sehr eindringlich, was wirklich zählt im Leben, wie gut es uns eigentlich geht und wie sehr wir all die positiven Dinge für selbstverständlich nehmen. Menschen, die schwere Krankheiten überlebt haben, berichten oft, dass sie seither mehr im Moment leben, ihr Leben mehr genießen und gelassener sind.
Dankbarkeit steigert das Wohlbefinden
Auch ohne solch einschneidende Erlebnisse kannst Du Dir angewöhnen, den Fokus mehr auf das Positive zu legen. Indem Du Dich selbst regelmäßig fragst, wofür Du dankbar bist, passiert das ganz automatisch. Und positive Gedanken führen zu positiven Gefühlen. Verschiedene Studien belegen die positiven Effekte von regelmäßigem (Rück)Blicken auf positive Ereignisse und dem bewussten Dankbarsein für diese: Zunahme positiver Gefühle, mehr Lebensfreude, Steigerung des Wohlbefindens, Verringerung von Stressempfinden und depressiven Symptomen.
Indem Du Dir regelmäßig Zeit nimmst, Dir bewusst zu werden, für was Du alles dankbar sein kannst, holst Du mehr Lebensfreude in Dein Leben.
Sobald Du einmal damit anfängst, entsteht ein sich selbst verstärkender Kreislauf: Du wirst Dir regelmäßig bewusst, was alles gut und schön ist in Deinem Leben – insbesondere der vielen kleinen Momente, denen Du zuvor kaum Beachtung geschenkt hast. Dadurch wird Deine Aufmerksamkeit für diese kleinen Momente geschärft und Dir fallen immer mehr Dinge auf, für die Du dankbar bist. Und ebenso wirst Du ganz automatisch selbst mehr von diesen Momenten kreieren. Indem Du Dir bewusst Zeit für sie nimmst, anderen Dein Lächeln schenkst und sie mit Deiner guten Laune ansteckst.
Wie Du Dankbarkeit praktizieren kannst
Wissen ist das eine, umsetzen etwas ganz anderes. Was kannst Du nun also konkret tun, um Dankbarkeit bewusst in Deinen Alltag zu integrieren und damit mehr Lebensfreude für Dich zu schaffen?
Führe ein Dankbarkeitstagebuch
Nimm Dir abends vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit, um den Tag innerlich noch einmal durchzugehen, und frage Dich, für welche 3 Dinge Du heute dankbar bist. Egal wie vermeintlich schlecht der Tag gelaufen ist, suche nach positiven Momenten und Erlebnissen. Das kann so etwas kleines sein wie das Lächeln eines Passanten, die Sonnenstrahlen auf Deiner Haut oder das wohlige Gefühl, nach einem langen Arbeitstag ins kuschelige Bett zu fallen. Am besten schreibst Du die Dinge auf. Dazu reicht schon ein einfaches Notizbuch. Wenn Du Dir mehr Anleitung wünscht, kannst Du Dir im Buchhandel eines der vielen Journaling-Bücher kaufen. Und wenn Du es lieber digital magst, gibt es auch dafür zahlreiche Apps (inkl. Erinnerungsfunktion).
Wenn Du magst, kannst Du Dir zusätzlich morgens ein paar Minuten nehmen, um aufzuschreiben, worauf Du Dich an diesem Tag freust und was Du Dir für diesen Tag vornimmst.
Etabliere ein Dankbarkeitsritual
Alternativ oder zusätzlich kannst Du die Dinge, für die Du dankbar bist, auch mit Deinem Partner oder einer guten Freundin teilen. Führt ein Dankbarkeitsritual ein, bei dem Ihr Euch gegenseitig abends die Dinge erzählt, für die Ihr dankbar seid. Positiver Nebeneffekt: Ihr lernt Euch noch besser kennen. Denn zu erfahren, wofür jemand dankbar ist, zeigt Dir, was ihm wichtig ist und worauf er Wert legt. Gleichzeitig könnt Ihr Euch gegenseitig inspirieren mit den Dingen, für die Ihr dankbar seid. Passt nur auf, dass Ihr wirklich bei Euch und dem, wofür Ihr dankbar seid, bleibt – und nicht erzählt, wofür Ihr dankbar sein solltet.
Vergleiche Dich mit Dir selbst
Vergleiche mit anderen können schnell dazu führen, dass wir uns minderwertig fühlen oder neidisch sind auf das, was die anderen haben. Auch dabei sehen wir in der Regel nur die Dinge, die wir uns selbst wünschen und nicht haben. Mag sein, dass deine Nachbarin einen aufregenderen Job hat und ständig unterwegs ist – dafür kann sie jedoch nicht an regelmäßigen sozialen Aktivitäten wie dem wöchentlichen Sportkurs teilnehmen (oder umgekehrt). Egal mit wem Du Dich vergleichst, Du wirst immer Dinge finden, die bei den anderen besser sind – und andersherum. Vergleiche Dich stattdessen doch lieber mit Dir selbst. Was hast Du gelernt, wo hast Du Dich weiterentwickelt? Was hast Du geschafft, was Du Dir vor ein paar Wochen, Monaten oder Jahren niemals zugetraut hättest? Danke Dir selbst dafür und sei stolz auf Dich!
Bedanke Dich bei anderen
Du bist dankbar für einen Moment mit jemand anderem? Dann belass es nicht dabei, dies in Dein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben. Bedanke Dich bei der Person. Vielleicht auch einfach dafür, dass es sie gibt und sie immer für Dich da ist. Seitdem ich das bei meinen Freundinnen mache, ist die Verbindung zu ihnen noch tiefer geworden.
Und jetzt Du!
Egal, was Du machst, mach es regelmäßig. Wir ändern unser Verhalten am effektivsten, wenn wir unsere Gewohnheiten ändern. Schritt für Schritt. Also wähle eine von den Dankbarkeitspraktiken aus, die für Dich passt, (oder kreiere Deine eigene) und wende sie täglich an. Fang am besten gleich heute an!
Wofür bist Du dankbar?
Was sind Deine Gedanken zum Thema Dankbarkeit? Was von dem Beitrag ist hilfreich für Dich? Hast Du noch andere Tipps, die ich aufnehmen soll? Ich freue mich auf Deine Nachricht oder Deinen Kommentar unter dem Beitrag!
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Quellen
Emmons, R. A. & McCullough, M. E. (2003). Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation ofGratitude and Subjective Well-Being in Daily Life. Journal of Personality and Social Psychology, 84 (2), S. 377-389.
Witvliet, C. vO., Richie, F. J., Root, L. M. Luna & Van Tongeren, D. R. (2019). Gratitude predicts hope and happiness: A two-study assessment of traits and states. The Journal of Positive Psychology, 14 (3), S. 271-282.
Wood, A. M., Froh, J. J. & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30 (7), S. 890-905.
